利用水压，把水头开到最大，出水口离身体10--15厘米为宜。莲蓬头朝身上多脂的部位集中冲淋，以冷热水交替冲淋最理想。

    脚和腿

    从脚尖往上以螺旋状方式按摩清洗，直到腹股沟为止。

    腹部

    以肚脐为中心，在由肚脐四周按顺时针方向做螺旋状清洗。也可双手按住腹部顺时针做10分钟的小腹按摩，按摩清洗时用上一个装上盐粒的粗盐袋效果更佳。

    胸部 

    在胸部下方以小螺旋的方式轻轻按摩清洗，并有意识地往上轻托胸部。

    肩膀 

    从指尖、手肘往肩膀方向做螺旋状的动作清洗。以右手先洗为宜。要想达到更优的效果，洗完澡后，做一做屈膝下蹲及腿部的运动也很有必要。洗澡后的保养令你皮肤光洁亮丽: 洗浴完毕后，在温热的肌肤上涂上些许乳液或天然润肤露，滋润肌肤，并轻轻摩擦，达到深层润肤功效。由上至下，做全身的肌肤按摩。

    胸部 

    从胸部中央的下方到其上方，以螺旋状的动作来按摩。以双手的手掌按住胸部下方，从中央往左右移动地滑擦，使胸部有提高的感觉。胸部循环按摩运动。从胸部中央到胸下到肩膀，由下往上，使胸部有整体提高的感觉。

    手臂 

    用手掌由手向肩的方向做螺旋状的按摩，内侧同样。

    腹部 

    从右下方开始顺时针按摩，螺旋状摩擦。

    脚 

    先由脚尖向脚掌做均匀的按摩，然后轻拍脚心各50次。两手掌包住脚踝，向膝盖方向摩擦。

    腿 

    双手夹住小腿，往膝盖内侧方向按摩。用双手手掌，从膝盖向大腿方向按摩。身体前倾，两手分开，从大腿往臀部方向做螺旋状按摩。
私人教练量身定作

    在体能测评室，教练检查了我的身体状况。我原以为只是体重超标，没想到测出了一系列“毛病”：肩周炎、肩部宽厚、颈部骨节肥大、肩胛骨有点变形，教练说是因为我长期在电脑前工作的缘故。

    根据我的体能状况，教练为我制订了一个个人训练计划：每周三次，每次两小时，包括有氧操、器械、形体训练。

    1周计划

    Monday 针对臀部和腹部

    (1)先做20分钟热身，在跑步机上跑步40分钟或踩脚踏车；

    (2)练下蹲：身体往后坐，大腿与地面平行，双臂垂直伸向前方，反复做20次。

    (3) 45分钟的有氧健身操。

    Wednesday 针对背部和肩部

    (1)先做20分钟热身，每只手拿3磅重的哑铃跳跃25次。

    (2)举杠铃20次，每五个为一组，每做完一组杠铃重量增加3公斤。

    (3) 30次肩膀按压：保持站立姿势，由教练往肩上压杠铃。

    (4) 45分钟的杠铃操。

    Sunday 针对大腿、手臂和整个身型

    (1) 20分钟的热身，平躺，在牵引器上用双脚做牵引动作。共做三组，每组15个，左右腿轮换。

    (2) 20次手臂提升：用肌肉挺举器循环做四组，每组15个。

    (3)把划船器的力度调到最大，拉船四组，每组20个。

    (4)一个小时的垫上形体操，塑造身段。